크레아틴 효능 3가지와 부작용 수치 복용법 음식 신장크레아티닌은 틀려요

 

안녕하세요 여러분, 오늘은 운동하는 분들 사이에서 인기 있는 보충제인 크레아틴 효능에 대해 깊이 있게 알아보도록 하겠습니다. 크레아틴은 근력 향상과 근육 성장에 도움을 주는 효과로 유명한데요, 이번 포스트에서는 크레아틴의 효능, 수치, 부작용, 복용법, 포함된 음식, 신장 건강과의 관계, 그리고 추천 제품까지 모두 다루어 보겠습니다. 전문가의 시각으로 자세하게 설명해드릴 테니 끝까지 읽어주세요.

 

크레아틴 효능

크레아틴은 운동 선수와 보디빌더들 사이에서 인기 있는 보충제로, 그 이유는 크레아틴이 운동 수행 능력을 향상시키고 근육량을 증가시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 크레아틴은 근육에 저장되어 있다가 고강도 운동 중에 빠르게 에너지를 제공합니다. 이로 인해 반복적인 단시간 고강도 운동을 할 때 힘을 유지하고 피로를 늦출 수 있습니다.

 

1.운동 성능 향상

크레아틴은 특히 고강도 운동, 예를 들어 스프린트나 역도에서 성능을 향상시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. ATP(아데노신 삼인산)라고 하는 근육의 주요 에너지원의 재합성을 촉진하여 운동 중 더 많은 힘을 낼 수 있게 합니다. 연구에 따르면, 크레아틴을 섭취한 사람들이 반복적인 고강도 운동을 수행할 때 피로가 덜하고 더 높은 성과를 보였습니다.

2.근육량 증가

크레아틴은 근육 세포 내의 수분 함량을 증가시켜 근육의 크기를 일시적으로 증가시키는 역할도 합니다. 이로 인해 근육이 더 부풀어 오르는 효과를 주며, 장기적으로는 근육 단백질 합성을 촉진하여 실제 근육량 증가로 이어질 수 있습니다.

3.뇌 건강 증진

최근 연구에서는 크레아틴이 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다. 크레아틴은 뇌세포의 에너지 공급을 증가시켜 인지 기능 향상, 피로 감소, 우울증 완화 등에 도움이 될 수 있습니다. 특히, 뇌졸중 후 회복이나 뇌의 에너지 대사가 중요한 상황에서 크레아틴 보충이 유익할 수 있습니다.

 

크레아틴 수치

크레아틴 수치는 보통 혈액 검사나 소변 검사로 측정할 수 있습니다. 건강한 사람의 경우 크레아틴 수치는 안정적으로 유지되지만, 크레아틴 보충제를 섭취하면 일시적으로 수치가 높아질 수 있습니다. 그러나 이는 대부분 무해하며, 신장 기능이 정상인 경우 문제가 되지 않습니다.

 

정상 크레아틴 수치

일반적으로 혈청 크레아틴 수치는 남성의 경우 0.6-1.2 mg/dL, 여성의 경우 0.5-1.1 mg/dL 정도입니다. 이러한 수치는 신장 기능과 근육량에 따라 다를 수 있습니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 비교적 안전한 보충제로 알려져 있지만, 일부 사람들은 부작용을 경험할 수 있습니다. 가장 흔한 부작용은 소화 문제로, 복통, 메스꺼움, 설사 등이 발생할 수 있습니다. 이를 최소화하기 위해 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

신장 부담

크레아틴이 신장에 부담을 줄 수 있다는 우려가 있습니다. 그러나 현재까지의 연구에 따르면, 신장이 건강한 사람들에게 크레아틴 섭취가 신장 기능에 미치는 영향은 미미합니다. 다만, 이미 신장 질환이 있는 경우에는 크레아틴 섭취를 주의해야 하며, 의사와 상의하는 것이 필요합니다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴은 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 가장 일반적인 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 일일 권장량은 보통 3-5g 정도이며, 초기에는 로딩 단계(하루 20g, 5일 동안)와 유지 단계(하루 3-5g)로 나누어 섭취하는 방법이 있습니다.

 

로딩 단계와 유지 단계

로딩 단계는 근육에 크레아틴을 빠르게 포화시키기 위한 방법으로, 첫 5-7일 동안 하루 20g을 4번에 나누어 섭취합니다. 이후 유지 단계에서는 하루 3-5g을 꾸준히 섭취하여 근육 내 크레아틴 수치를 유지합니다.

 

크레아틴이 풍부한 음식

크레아틴은 자연적으로 특정 음식에 존재합니다. 대표적인 크레아틴 함유 식품은 고기와 생선입니다. 특히, 소고기, 돼지고기, 연어, 참치 등이 크레아틴이 풍부한 음식입니다. 그러나 음식만으로 충분한 크레아틴을 섭취하기는 어려우므로 보충제를 통해 추가적인 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴과 신장 건강

크레아틴 섭취가 신장에 미치는 영향에 대해 많은 연구가 진행되었지만, 현재까지의 연구 결과는 크레아틴이 신장 건강에 큰 해를 끼치지 않는다는 것을 보여줍니다. 신장이 건강한 사람들의 경우, 크레아틴 섭취가 신장 기능을 악화시키지 않는다는 것이 일반적인 견해입니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

크레아틴과 크레아티닌의 차이

크레아틴과 크레아티닌은 비슷한 이름 때문에 종종 혼동되지만, 이들은 서로 다른 물질입니다. 크레아틴은 에너지를 생성하는 데 사용되는 화합물로, 주로 근육에 저장됩니다. 반면, 크레아티닌은 크레아틴이 분해되면서 생성되는 노폐물로, 신장을 통해 배설됩니다. 크레아티닌 수치는 신장 기능을 평가하는 중요한 지표로 사용됩니다.

 

크레아틴 보충제 추천

크레아틴 보충제를 선택할 때는 품질과 순도가 중요한 요소입니다. 가장 널리 사용되고 연구된 형태는 크레아틴 모노하이드레이트이며, 이는 효과적이고 안전한 것으로 입증되었습니다. 또한, 크레아틴 HCL(하이드로클로라이드)이나 크레알칼린 같은 다른 형태도 있지만, 연구 결과에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 효과적입니다.

인기 있는 크레아틴 제품

1. 옵티멈 뉴트리션 크레아틴 파우더: 순도 높은 크레아틴 모노하이드레이트로 구성되어 있으며, 다양한 운동 선수들 사이에서 인기 있는 제품입니다.
2. 셀루코어 크레아틴 HCL: 흡수율이 높은 크레아틴 HCL 형태로, 소화 문제를 줄이려는 사용자에게 적합합니다.
3. 매슬텍 플래티넘 크레아틴: 근육 크기와 힘을 빠르게 증가시키는 데 도움을 주는 고품질 크레아틴 모노하이드레이트 제품입니다.

결론

 

크레아틴은 운동 성능 향상, 근육량 증가, 뇌 건강 증진 등 다양한 효능을 지닌 보충제입니다. 크레아틴 수치는 주로 신장 기능과 근육량에 따라 다르며, 보충제 섭취 시 주의해야 할 부작용과 신장 건강에 대한 고려가 필요합니다. 크레아틴 보충제는 적절한 복용법을 지키면서 섭취하면 큰 효과를 볼 수 있으며, 신장이 건강한 사람들에게는 비교적 안전합니다. 올바른 크레아틴 보충제를 선택하여 효과적으로 운동 성능과 전반적인 건강을 향상시켜 보세요.

 

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